对于健身

爱好者，营养丰富的饮食是至关重要的。它为身体提供构建和修复肌肉所需的燃料，并支持整体健康和表现。龙8国际唯一官网手游登录入口龙8国际手机网页版以为：无论你的

健身目标是增肌、减脂还是提高耐力，遵循一个精心设计的膳食计划都是成功不可或缺的部分。

**打造健身膳食的基本原则**

* **高蛋白质：**蛋白质是肌肉生长和修复的基石。目标是在每餐中摄入 20-

30 克蛋白质。

* **充足的碳水化合物：**碳水化合物为身体提供能量。龙8唯一官网龙8国际手机网页版以为：选择全谷物、水果和蔬菜等复杂碳水化合物。

* **健康的脂肪：**脂肪是激素产生、细胞功能和心脏健康的必需品。选择鳄梨、坚果、种子和橄榄油等单不饱和和多不饱和脂肪。

* **水分充足：**保持水分对于整体健康和修复肌肉至关重要。每天至少喝 8 杯水。

* **限加工食品：**加工食品通常热量高、营养价值低。将

重点放在全天然、未加工的食物上。

**适合不同目标的饮食计划**

**增肌：**

* 卡路里盈余（每天摄入比消耗更多的卡路里）

* 蛋白质：每公斤体重 1.6-2.2 克

* 碳水化合物：每公斤体重 6-8 克

* 脂肪：每公斤体重 1-1.2 克

**减脂：**

* 卡路里不足（每天摄入的卡路里少于消耗的卡路里）

* 蛋白质：每公斤体重 1.6-2.2 克

* 碳水化合物：每公斤体重 4-6 克

* 脂肪：每公斤体重 0.8-1.2 克

**提高耐力：**

* 卡路里平衡（每天摄入的卡路里与消耗的卡路里相等）

* 蛋白质：每公斤体重 1.2-1.6 克

* 碳水化合物：每公斤体重 6-10 克

* 脂肪：每公斤体重 1-1.2 克

**营养丰富的健身膳食食

谱示例**

**早餐：** 燕麦片配坚果和水果

**午餐：** 鸡肉沙拉配糙米

**晚餐：** 烤三文鱼配蒸西兰花和红薯

**零食：** 苹果片配花生酱、蛋白质奶昔

遵循一个营养丰富的健身膳食计划需要时间和计划，但最终回报是值得的。通过为你的身体提供茁壮成长所需的营养，你可以解锁你的健身潜力，打造梦寐以求的健美身姿。