致身材**

忙碌的生活节奏下，要抽出时间去健身房锻炼似乎是一件奢侈的事情。龙8国际唯一官网手游登录入口龙8国际long88说：但别担心，我们为你准备了一套高效

的居家健身操，只需 30 分钟，就能燃烧卡路里、紧致身材！

**热身（5 分钟）**

* 原地高抬膝：20 次

* 侧抬腿：每侧 15 次

* 臀桥：20

次

**训练（20 分钟）**

* **深蹲跳：**30 次

* **登山跑：**30 次（每侧）

* **仰卧起坐：**20 次

* **平板支撑：**30 秒

* **弓步侧踢：**每侧 20 次

* **开合跳：**30 次

* **俯卧撑：**15 次（可根据自身体力调整次数）

* **俄罗斯转体：**30 次

每项动作重复 2-3 组，组间休息

时间约 30 秒。

**拉伸（5 分钟）**

* 股四头肌拉伸：每侧 10 秒

* 腘绳肌拉伸：每侧 10 秒

* 小腿拉伸：每侧 10 秒

* 胸部拉伸：10 秒

* 肩部拉伸：每侧 10 秒

**好处**

* 燃烧卡路里：这项健身操能有效燃烧脂肪，提升新陈代谢。

* 紧致身材：动作针对臀部、腿部、腹部和手臂，可帮助塑造肌肉，紧致身材。

* 提高耐力：短时间内高强度的训练，能有效提升心肺耐力。

* 缓解压力：运动能释放内啡肽，帮助缓解压力和改善情绪。

**贴士**

* 选择合适自己的强度，循序渐进。

* 动作正确很重要，确保姿势标准，避免受伤。

* 充分热身和拉伸，防止肌肉酸痛。

* 保持水分充足。

* 坚持每周 2-3 次，效果更佳。

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只需

30 分钟的时间，就能完成这套高效的居家健身操，燃烧卡路里、紧致身材，提升健康水平。龙8娱乐龙8国际long88说：快来跟着我们的训练计划，打造一个健美、健康的体魄吧！